المساعد الشخصي الرقمي

مشاهدة النسخة كاملة : تقوية العظام وتجنب الهشاشة


Link Dot Net
2009-12-22, 12:05 PM
تقوية العظام وتجنب الهشاشة

خمس تمارين لتقوية العظام وتجنب الهشاشة



http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/4_1116_1750_36.jpg


يحتاج كبار السن إلى ممارسة التمارين الرياضة الخفيفة لعلاج المشكلات الصحية الناجمة عن التقدم بالعمر ، وتعتبر اليوجا من أفضل التمارين التى تعالج مشاكل المفاصل وهشاشة العظام وبطء حركة الدم وارتفاع الضغط واختلال التوازن.


وعن أهمية ممارسة بعض التمارين لكبار السن أشارت مدربة اليوجا - يارة رأفت -إلى أهمية بعض الحركات المتتابعة فى صورة تمارين للفئة العمرين 50 فما فوق بدون الثبات على أي وضع معين حتى لا تكون متعبة أو مرهقة ، كما تتميز تمارين اليوجا بفاعليتها حتى إذا لم يتسطع ممارسها على أداء الحركة بشكل سليم بقدر استطاعته ، مؤكدة أن تمارين اليوجا لها دور فعال فى تقوية الذاكرة .
وقدمت المدربة يارة رأفت بعض التمارين خلال برنامج صباحك سكر زيادة على قناة Otv الفضائية ، نقدم بعضها بالصور والخطوات :


هذه التمارين يمكن ممارستها أثناء الجلوس على الأرض أو على الكرسي كل حسب حالته أو استطاعته، كما أنها لا تفيد كبار السن فقط ولكن يمكننا أن ممارستها كتمارين يومية للمحافظة على اللياقة والليونة.


التمرين الأول : لتقوية مفاصل اليدين والأكتاف



http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/1_1116_1726_26.jpg



قم بفرد اليدين إلى الجنب مع الحرص على تكوير الأصابع "السبابة والإبهام" على أن يتجه كف اليد إلى الأعلى ، مع أخذ نفساً عميقاً.


http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/5_1116_1726_26.jpg



http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/4_1116_1726_26.jpg



مع خروج النفس "الزفير"قم بلف يديك مع تحريك الأكتاف ليتغير وضع اليدين لينظر إلى الناحية الأخرى.



http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/1_1116_1750_36.jpg



استقر فى الوضع الأساسي مرة أخرى ،كرر التمرين 10 مرات



التمرين الثاني : لليونة المفاصل وتقوية الأعصاب


قم بمد اليدين على الأجناب بمستوى الأكتاف قدر استطاعتك،ارفع كف اليدين إلى أعلى ثم أسفل بالتبادل ، 10 عدات.


http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/7_1116_1726_26.jpg



http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/8_1116_1726_26.jpg


ضم اليدين إلى الأمام وبنفس طريقة تحريك اليدين أعلى وأسفل بالتبادل 10 مرات.



http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/9_1116_1726_26.jpg



http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/10_1116_1726_26.jpg


التمرين الثالث : هذا التمرين لا يناسب مرضي الضغط المرتفع يفيد فى تقوية فقرات الظهر والأعصاب
فى وضع الجلوس على الأرض ، قم بفرد الرجل اليسرى مع ثني الرجل اليمنى على الأرض أو بوضع جزء من القدم فوق الرجل اليسري ، أما الجالس على الكرسى فمن الممكن أن يقوم بثنى أحد الأرجل ليكون فى وضع "نصف تربيعة" مع فرد الأخري فى الوضع العادى قدر الاستطاعة.



http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/11_1116_1726_26.jpg



http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/12_1116_1726_26.jpg


قم بوضع يديك على الركبة




http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/13_1116_1726_27.jpg


مل باستقامة إلى الأمام قدر المستطاع لتحريك فقرات الظهر والأعصاب مع خروج النفس.



http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/14_1116_1726_27.jpg



خد نفس مرة أخرى وعد إلى الوضع الأصلي



http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/17_1116_1726_27.jpg


بنفس الطريقة يكرر التمرين بثني الرجل اليسري ومد اليمنى ويكرر التمرين بنفس الطريقة .



التمرين الرابع : لعلاج خشونة الركب التى تبدأ مع عمر الخمسين ، وحماية للجسم من هشاشة العظام .

قم بثنى الرجل اليمين مع رفع اليسرى إلى أعلى فى وضع الجلوس ، أما فى حالة ممارسة التمرين على كرسي من الممكن تفرد الرجل اليسري وترفع اليمنى بنفس الشكل على الكرسي.



http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/18_1116_1726_27.jpg


امسك أصابع رجلك اليسري وارفعها عن الأرض قليلاً ، أو يمكنك رفعها إلى أعلى إذا امكن ذلك على قدر استطاعتك ، المهم هو تحريك مفاصل الأرجل على أن يمارس التمرين بدون ثبات على أي وضع ، ثم العودة إلى الوضع الأصلي .



http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/19_1116_1726_27.jpg



http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/20_1116_1726_27.jpg



http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/21_1116_1726_27.jpg



http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/22_1116_1726_27.jpg


بنفس الطريقة يكرر التمرين بتبادل الأرجل.





التمرين الخامس : يساعد على التوازن


فى وضع الوقوف وبالاتكاء على الحائط ، قم بسند يدك اليمين على الحائط قم برفع الرجل اليسار واثبت قليلاً ، ارجع إلى الوضع الأصلي وأثبت لمدة ثوانى ، خذ نفس عميق وكرر التمرين مرة أخرى.



http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/2_1116_1750_36.jpg


بنفس الطريقة كرر التمرين بالتبادل مع الرجل اليمنى.



http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/3_1116_1750_36.jpg


منقول

لكم كل الود